近日，一项研究提出，相比高碳水化合物早餐，摄入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更稳定。这一结论引发了广泛关注，尤其是对于那些关注血糖健康的人群来说，早餐的选择似乎变得更加重要了。那么，早餐为何会对全天血糖产生影响？我们又该如何科学地选择早餐，以维持血糖的稳定呢？

这项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，把参试者分为低碳水早餐组和高碳水早餐组。两种早餐热量都是 450 千卡，但营养成分大相径庭。高碳水早餐组以燕麦、吐司、烤面包等为主，约含 56 克碳水化合物、20 克蛋白质和 15 克脂肪。而低碳水早餐组则以鸡蛋、培根、坚果、浆果等为主，碳水化合物含量仅 10 克，蛋白质 25 克，脂肪 35 克。结果显示，相比高碳水化合物早餐，摄入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更稳定，餐后血糖峰值降低，血糖波动幅度更小，并且在一天中的其他时间里也倾向于摄入更少的热量。

应急总医院内分泌科主任、主任医师王凯亮表示，早餐的重要性在于它打破了夜间禁食状态。在 8~12 小时未进食的情况下，胰岛素敏感性会暂时降低，这时若摄入高碳水食物，血糖就容易飙升。对于糖友来说，这种飙升幅度更大且持续时间更长。而且，早餐后血糖上升过快还可能导致午餐前反应性低血糖，促使午餐的摄入量增加。

上述研究证实，一顿富含优质蛋白、健康脂肪和膳食纤维的低碳水化合物早餐，能有效避免餐后血糖 “过山车”，改善和维持全天的胰岛素敏感性。这可能是因为，低碳水饮食本身就减少了血糖升高的来源，同时食物中的蛋白质和脂肪还可以延缓胃排空，减慢碳水分解吸收的速度。

那么，除了控制碳水化合物的摄入量，吃早餐还有哪些需要注意的地方呢？首先，早餐要定时定量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量应占全天总能量的 25％~30％。一般来说，早餐可以安排在 6:30—8:30 之间，用餐时间以 15~20 分钟为宜。长期不吃早餐或早餐时间不规律，可能会导致血糖波动，增加患糖尿病的风险。

其次，早餐的食物选择也很关键。一份营养均衡的早餐应包含谷薯类、蔬菜水果类、富含优质蛋白质的食物以及坚果类。谷薯类食物如全麦面包、燕麦、红薯等，是碳水化合物的主要来源，但应尽量选择粗加工的产品，避免过多摄入精制谷物。蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于降低血糖的上升速度。富含优质蛋白质的食物如鸡蛋、牛奶、豆类、瘦肉等，可以增加饱腹感，减少其他食物的摄入。坚果类如杏仁、核桃、巴旦木等，含有健康的脂肪和蛋白质，但热量较高，应适量食用。

此外，早餐的进餐顺序也会影响血糖。研究发现，先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，有助于降低餐后血糖峰值。这是因为蔬菜中的膳食纤维和蛋白质可以延缓碳水化合物的吸收，使血糖上升更加平缓。

最后，餐后适当运动也有助于控制血糖。餐后 30 分钟进行散步等轻度运动，可以促进血糖的利用，降低血糖水平。但应注意避免剧烈运动，以免导致低血糖。

早餐作为一天中最重要的一餐，对血糖的影响不容忽视。通过选择低碳水化合物、富含优质蛋白和膳食纤维的食物，定时定量进餐，注意进餐顺序，并结合餐后适当运动，我们可以更好地控制血糖，保持健康。对于糖友来说，科学的早餐选择更是管理血糖的关键一步。希望大家都能重视早餐，吃出健康，远离血糖困扰。