“金风送爽，丹桂飘香”，秋季在一片诗意中翩然而至。随着秋天的脚步，气候逐渐发生变化，一场秋雨一场寒，空气中的湿度慢慢降低，秋燥之感愈发明显。在这样的时节，人体的生理机能也在悄然调整，饮食养生就显得尤为重要。合理的饮食不仅能帮助我们抵御秋燥，还能为即将到来的寒冬储备能量，打下健康的基础。今天，就让我们一同深入探寻秋季的饮食奥秘，解锁健康密码。

秋季饮食分三阶段

初秋：节制生冷，减辛增酸

初秋时节，虽然暑热尚未完全褪去，但早晚已有丝丝凉意，气清风寒。此时，我们应格外注意节制生冷食物的摄入，以免寒冷伤及脾胃。中医认为，秋季宜减辛增酸，以养肝气。像梅、李、石榴、枣、桃、山楂等酸味水果都是不错的选择，它们能收敛肺气，有助于滋养肝脏。此外，山药、薏苡仁、青瓜、番薯等食物，既能健脾益胃，又富含营养，适合初秋时节食用。

中秋：润燥多汁，滋养身心

到了中秋，气候愈发干燥，“燥邪” 容易侵袭人体，导致口鼻干燥、皮肤缺水等问题。此时，饮食上应多选择新鲜多汁、富含维生素和蛋白质的食物。胡萝卜、白萝卜富含多种维生素和矿物质，有健脾和胃的功效；藕含有丰富的膳食纤维和维生素，能清热润燥；梨被誉为 “百果之宗”，具有润肺生津、止咳化痰的作用；芝麻、木耳能滋阴润燥；蛋类及其制品则为身体补充优质蛋白。这些食物共同作用，养血润燥，滋养肌肤，提高身体对抗秋燥的能力。

晚秋：补气活血，温暖身心

晚秋时，气候转凉，逐渐向寒冬过渡，气血循环受到一定影响，血流变慢。这时候，适当食用一些补气活血、温经散寒且营养丰富的食物很有必要。可以选择牛奶、豆浆补充蛋白质和钙；山楂有活血化瘀、健胃消食的作用；番木瓜、火龙果、猕猴桃富含维生素和抗氧化物质，能增强免疫力；各类菌菇营养丰富，有助于调节身体机能；甲鱼、淡水鱼、蟹、虾富含优质蛋白和不饱和脂肪酸；牛肉、羊肉性温，能温中益气、暖腰膝。不过，进食要适量，以六七分饱为宜，避免加重肠胃负担。同时，保护好心脏，多喝白开水，特别是早晨起床后喝 500mL 左右的温开水，可有效冲淡血黏度。

秋季饮食总原则

多食秋果，营养丰富

秋天是收获的季节，各类秋果纷纷上市。水果含有丰富的纤维素及果胶，对健康益处多多。例如苹果，不仅营养丰富，还能促进肠道蠕动，降低血中胆固醇；香蕉能润肠通便；番茄富含维生素 C 和番茄红素，有抗氧化的功效；青瓜清爽可口，水分含量高。此外，坚果类食物如核桃、杏仁、银杏、花生等，也是秋季养生的佳品。核桃能补肾益肺、止咳平喘；杏仁可润肺止咳；腰果、松子、花生等富含蛋白质和不饱和脂肪酸，能为身体提供能量，增强体质。不过，由于水果中含糖量较高，糖尿病患者及老年人、儿童要注意适量食用。

多食果汁，补充水分

秋季气候干燥，人体水分流失较快，多食果汁有助于补充水分和营养。新鲜果汁如梨汁、藕汁、荸荠汁、番茄汁、青瓜汁、玉米汁等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，既能滋阴润燥，又容易被人体吸收。可以将这些水果洗净后，用榨汁机榨成果汁直接饮用，也可根据个人口味混合搭配。比如将梨和藕一起榨汁，能增强润肺止咳的效果；番茄和青瓜搭配榨汁，清爽可口，富含维生素。

多食高纤，美容护肤

富含纤维素的食物在秋季同样不可或缺。它们能促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素，起到美容护肤的作用。番薯是高纤维食物的代表，含有丰富的膳食纤维和维生素，能预防便秘；芹菜富含膳食纤维和多种维生素，有助于降血压、降血脂；冬瓜水分含量高，且富含膳食纤维，能利水消肿；红枣则能补中益气、养血安神，其含有的膳食纤维也能促进消化。将这些食物合理搭配，如做成芹菜炒肉丝、冬瓜排骨汤、红枣粥等，既美味又健康。

多食粥品，滋养身体

粥，作为一种传统的养生食品，在秋季有着独特的价值。它容易消化吸收，能为身体补充大量体液，对老年人和小孩尤为适宜。初秋时，气候尚热，暑气未尽，可选择以粳米为主的粥，如绿豆粳米粥、银耳粳米粥，能清热解暑、滋阴润燥；深秋时，气候变冷，宜用糯米熬粥，如龙眼糯米粥、核桃糯米粥，能温阳补肾、养血安神。此外，还可根据个人体质加入其他食材，如山药、莲子、芡实、百合等，制作出适合自己的养生粥。像百合薏苡仁粥，用百合 50g、薏苡仁 30g、糯米 100g 煮粥，对于支气管扩张咯血后的善后调理有很好的疗效。

食宜甘润，润肺防燥

秋季燥气主令，燥气最易伤肺，因此宜食用甘润之品以养肺阴。甘蔗清甜多汁，能清热生津、润燥和中；百合有润肺止咳、清心安神的作用；香蕉能滋阴润肺、滑肠通便；蜂蜜是天然的滋补品，具有滋阴润燥、润肠通便的功效；荸荠可清热生津、化痰消积；萝卜能下气宽中、清热化痰；天冬、麦冬能养阴润肺、益胃生津；梨更是润肺的首选，生食可生津止渴，熟食能滋阴润肺。将这些食物搭配食用，如制作成甘蔗马蹄饮、百合炖梨、蜂蜜水等，能有效缓解秋燥对肺部的伤害。

秋季饮食注意事项

避免秋膘过度

秋季人们的食欲往往会有所增加，但要注意避免过度进食导致体重增加过快。应合理控制饮食量，遵循 “食不过量” 的原则，保持营养均衡。可多吃蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维的食物，增加饱腹感，减少高热量、高脂肪食物的摄入。

注意饮食卫生

秋季也是胃肠道疾病的高发季节，要特别注意饮食卫生。避免食用生冷食物，不吃变质、过期的食品。在烹饪食物时，要确保食物熟透，尤其是肉类、蛋类和海鲜等，防止细菌、病毒和寄生虫感染。同时，注意厨房卫生，保持餐具清洁，定期对厨房进行消毒。

因人而异调整饮食

每个人的体质不同，对食物的需求和反应也有所差异。例如，体质虚寒者不宜过多食用寒凉性食物，如梨、柿子、荸荠等；体质燥热者则应少吃温热性食物，如桂圆、荔枝、羊肉等。因此，在秋季饮食中，要根据自己的体质特点，合理选择食物，做到因人而异，才能更好地发挥饮食养生的效果。

秋季饮食养生大有学问，通过合理安排饮食，遵循三秋饮食原则，选择适合的食物，我们就能在这个美丽的季节里，滋养身心，保持健康，以最好的状态迎接即将到来的寒冬。让我们从现在开始，用美食为健康护航，享受美好的秋日时光。