当倒计时牌翻至个位数，高考的脚步已清晰可闻。这场承载着青春梦想的考试，不仅是知识储备的较量，更是一场心理韧性的大考。面对日益临近的挑战，不少考生被紧张、焦虑等情绪裹挟，如何在最后冲刺阶段稳住心态，将压力转化为动力？北京师范大学心理学部副教授徐洁带来科学有效的情绪调节策略，助考生们轻装上阵。

情绪急救站：三招快速平复焦虑

在高强度的备考节奏下，突如其来的心慌、紧张是许多考生的常态。此刻，身体比大脑更早感知到压力，需要及时 “按下暂停键”。“4-4-6 呼吸法” 堪称应急调节的 “黄金公式”：吸气时感受空气充满腹部，默数 4 秒；屏息停留 4 秒，让气息在体内沉淀；呼气时像吹熄蜡烛般缓慢吐出，持续 6 秒。重复三次，便能有效调节交感神经，让狂跳的心脏恢复平稳。配合握拳再松开的肢体动作，通过肌肉的收缩与放松，进一步释放身体紧绷感，快速找回专注状态。

将抽象的焦虑具象化，是瓦解负面情绪的关键。准备一本专属情绪日记本，用书写搭建与内心对话的桥梁。当 “数学模拟考又失利，感觉考不上理想大学” 的担忧浮现时，不妨将这些念头转化为文字。心理学研究证实，这种 “情绪外显化” 的过程，能削弱焦虑的影响力。也可选择向信赖的师长、朋友倾诉，在沟通中梳理情绪，获得情感支持，让不安随语言消散。

大脑具有强大的 “模拟学习” 能力，积极想象便是利用这一特性的心理训练法。每晚睡前，在安静环境中闭上眼睛，在脑海中构建考场场景：流畅地审题、工整地书写、自信地检查，将细节刻画得越清晰越好。如同运动员反复模拟比赛动作，大脑会将这种积极体验刻入记忆。当真实走进考场时，曾经预演的从容感将自然浮现，助力考生发挥出最佳水平。

思维重塑：打破焦虑的认知枷锁

“必须考上 985”“一分都不能丢”，这类绝对化思维如同沉重的枷锁，将考生困在焦虑牢笼。不妨尝试将刚性目标转化为弹性计划，将 “我必须考 600 分” 调整为 “稳扎稳打，确保基础题不失分，挑战题尽力而为”。高考并非检验完美的标尺，而是展示优势的舞台，接纳自身的不完美，反而能卸下心理包袱。当不合理信念冒头时，尝试与之辩论：“即便没考上理想院校，人生就失去意义了吗？” 通过理性思考，瓦解焦虑的认知根源。

面对庞大的知识体系，将目标拆解为可执行的小任务，能有效缓解无力感。以学科为维度制定 “周计划”，聚焦薄弱板块；细化到 “三日清单”，锁定具体章节；落实为 “每日任务”，明确要完成的习题与复盘内容。每完成一项，就在计划表上贴上小星星或写下鼓励话语，这种可视化的正向反馈，如同点亮前行的路灯，持续激发学习动力，让备考更有方向感。

身心加油站：续航备考的健康密码

睡眠是大脑的 “超级处理器”，深度睡眠期间，知识被分类存储、强化巩固。考前一周，建立规律的睡眠仪式：提前半小时远离电子设备，用温水泡脚放松身心，播放轻柔的白噪音营造氛围。保证 7-8 小时高质量睡眠，能让记忆更清晰、思维更敏捷，比熬夜刷题更能提升学习效率。

运动是天然的 “情绪调节剂”，无需复杂器械，利用碎片化时间就能实现身心调节。晨起的开合跳能唤醒身体，提升大脑供氧；傍晚的靠墙静蹲可调节压力激素皮质醇水平。选择跳绳、慢跑等喜爱的运动方式，每次 15-20 分钟，让汗水带走焦虑，以更饱满的状态投入学习。

合理饮食是身体的能量基石。备考期间应注重营养均衡，主食提供大脑运转所需的葡萄糖，鱼肉蛋奶补充优质蛋白，蔬菜水果保障维生素摄入。避免高油高糖食物带来的血糖波动，减少咖啡因过量摄入导致的心慌失眠，保持饮食清淡规律，为身体和大脑提供稳定能量支持。

高考的钟声即将敲响，此刻的每一份努力、每一次调节，都在为未来积蓄力量。请记住，考场上的从容自信，源于备考时的扎实积累与良好心态。愿每位考生都能以最佳状态奔赴考场，在合上笔盖的那一刻，收获属于自己的闪耀时刻；愿这段与焦虑对抗、与梦想同行的时光，成为青春岁月中最珍贵的勋章。