很多人总觉得自己 “喝口水都胖”，其实未必是真胖，可能是脾虚引发的水肿。中医认为，脾主运化，一旦脾胃虚弱，水液代谢就会出问题，湿气在体内越积越多，便会出现四肢沉重、脸部浮肿、肚子胀、没胃口等情况。想要改善这种状态，关键在于健脾祛湿 —— 今天就给大家分享 5 道简单易做的家常健脾菜，食材常见、做法不难，每天换着吃，帮你养出好脾胃，把湿气 “排” 出去。
第一道：冬瓜炒虾仁 —— 利水消肿，清爽不腻
冬瓜是 “祛湿高手”，性凉味甘，能清热利水、消肿生津，搭配虾仁的鲜，既不加重脾胃负担，又能帮身体排水。这道菜低脂清爽，夏天吃解腻，冬天吃也不觉得厚重，特别适合脾虚水肿的人。
食材准备：
冬瓜 300 克、干虾仁（或鲜虾仁）50 克、红椒半根、葱花、食用油、食盐、白糖、胡椒粉、蚝油
详细做法：
- 处理食材：干虾仁用温水泡 10 分钟至软，捞出沥干；冬瓜去皮去瓤，切成 3 毫米厚的薄片（薄一点易熟，还能更好吸收鲜味）；红椒切小块，葱花备好。
- 炒出香味：热锅冷油，放入泡好的虾仁，小火慢慢煸炒 1 分钟，逼出虾的鲜味，再加入葱花爆香，香味飘出后倒入冬瓜片。
- 快炒入味：冬瓜翻炒 10 秒后，加 2 汤匙清水，盖上锅盖焖 30 秒（让冬瓜微微变软）；开盖后继续翻炒至冬瓜呈半透明状，加少许食盐、一点点白糖（提鲜不腻）、胡椒粉和 1 汤匙蚝油，大火炒匀即可出锅。
健脾关键：
冬瓜的 “利水” 作用能直接帮身体排湿，虾仁补而不燥，两者搭配既能增强脾胃运化，又不会给肠胃添负担，老人小孩都适合吃。
第二道：牛肉炖西红柿 —— 补脾胃，强气血
牛肉是 “脾胃的好朋友”，性平味甘，能补脾益胃、补气血，对于脾胃虚弱导致的乏力、没胃口特别有效。搭配西红柿的酸甜，既能解肉的腻，又能促进消化，让牛肉的营养更好吸收。
食材准备：
牛肉 500 克、西红柿 2 个、葱姜蒜、八角 1 颗、花椒 5 粒、香叶 1 片、料酒、蚝油、生抽、老抽、白糖
详细做法：
- 处理牛肉：牛肉切成 3 厘米见方的块，用清水浸泡 30 分钟（泡出血水，炖出来不腥）；冷水下锅，加 1 汤匙料酒、葱段，大火煮开撇去浮沫，捞出用温水冲洗干净。
- 炒出番茄汁：西红柿 1 个切小丁（更容易出汁），1 个切大块（炖后吃着过瘾）；热锅冷油，下葱姜蒜、八角、花椒、香叶炒香，放入番茄丁，中小火炒至出沙（番茄汁越多，炖肉越香）。
- 慢炖入味：倒入牛肉块翻炒 2 分钟，加 1 汤匙料酒、1 汤匙蚝油、2 汤匙生抽、半勺老抽（调色）、1 小勺白糖（中和酸味），翻炒至牛肉均匀上色；加足量热水（没过牛肉 2 厘米），大火烧开后转小火慢炖 1 小时（炖至筷子能轻松戳透）。
- 收汁出锅：加入番茄块，大火翻炒 5 分钟，让汤汁浓稠裹在牛肉上，撒葱花即可。
健脾关键：
牛肉补脾胃之气，西红柿的果酸能促进脾胃消化，两者结合既能增强脾胃功能，又能通过补气血间接推动湿气排出，适合气血不足、脾虚乏力的人。
第三道：炒山药海参 —— 健脾补肾，温和滋补
山药是 “药食同源” 的健脾明星，味甘性平，不管是炒着吃、煮着吃，都能补脾胃、助消化。搭配海参的滋补，这道菜温和不燥，能帮脾胃 “添动力”，尤其适合秋冬健脾。
食材准备：
山药 1 根、泡发海参 2 根、干虾仁 10 克、枸杞 10 克、葱花、食用油、黄豆酱、食盐、胡椒粉、生抽
详细做法：
- 处理食材：山药去皮（戴手套防过敏），切成长条，泡在清水中（防氧化变黑）；海参切小块，干虾仁和枸杞用温水泡 5 分钟。
- 快炒锁鲜：热锅冷油，下葱花爆香，捞出山药沥干，和海参一起倒入锅中，大火翻炒 1 分钟（保持山药脆嫩）。
- 调味出锅：加 1 勺黄豆酱（增香不咸），翻炒出酱香味后，加 1 汤匙清水；放入虾仁和枸杞，加少许食盐、胡椒粉、1 汤匙生抽，大火炒匀即可（全程不超过 5 分钟，避免海参变老）。
健脾关键：
山药能直接增强脾胃的运化功能，海参补而不腻，搭配虾仁的鲜味，让这道菜既有营养又好消化，适合脾胃虚弱、消化功能差的人。
第四道：麻汁豆角 —— 健脾和胃，清爽开胃
豆角看似普通，却有健脾和胃的作用，富含的膳食纤维还能促进肠道蠕动，帮身体排浊气。搭配麻酱的香浓，简单凉拌就好吃，夏天吃开胃，冬天吃解腻，是健脾菜里的 “懒人首选”。
食材准备：
长豆角 300 克、大蒜 5 瓣、芝麻酱 2 勺、香油 1 勺、食盐、白糖、生抽、米醋
详细做法：
- 煮豆角：豆角洗净去头尾，掰成 5 厘米长的段；锅中加水烧开，加 1 小勺食盐和几滴油（保持豆角翠绿），放入豆角煮 8 分钟（一定要煮熟，避免中毒）；捞出过冷水，沥干备用。
- 做麻酱汁：大蒜剁成蒜末，热锅放 1 勺油，油热后倒入蒜末，小火炒出香味（蒜香更浓），盛出放凉；碗中放 2 勺芝麻酱，加 1 勺香油、3 汤匙清水，朝一个方向搅拌至细腻无颗粒；加适量食盐、半勺白糖、1 汤匙生抽、1 汤匙米醋，倒入炒香的蒜末，拌匀成酱汁。
- 拌匀入味：把豆角放入大碗中，倒入调好的麻酱汁，拌匀即可装盘。
健脾关键：
豆角能促进脾胃运化，麻酱的醇厚口感能刺激食欲，搭配蒜末的辛香，让这道菜既健脾又开胃，适合没胃口、消化不良的人。
第五道：风味鲫鱼 —— 祛湿健脾，肉嫩骨酥
鲫鱼是 “水中人参”，能补脾益胃、利水消肿，尤其适合脾虚导致的水肿、食欲差。这道风味鲫鱼用压力锅压过，骨酥肉烂，连汤都能泡饭，老人小孩都能吃。
食材准备：
鲫鱼 1 条（约 500 克）、葱姜蒜、花椒、香菜、黄豆酱 1 勺、生抽、老抽、料酒、白糖、食盐、胡椒粉、米醋
详细做法：
- 处理鲫鱼：鲫鱼去鳞、去鳃、去内脏，尤其要刮掉肚皮上的黑膜（去腥关键），两面打花刀；用葱段、姜片、1 勺料酒、少许食盐、胡椒粉腌制 20 分钟（去腥入味）。
- 煎炸定型：热锅冷油，油温六成热时放入鲫鱼，中小火煎至两面金黄（煎透后不易碎），捞出控油。
- 调酱汁焖煮：锅中留底油，下花椒、葱花、姜片炒香，加 1 勺黄豆酱炒出香味；加 2 汤匙生抽、半勺老抽、1 勺料酒、1 勺白糖、少许食盐、胡椒粉、1 汤匙米醋，加 2 碗清水烧开。
- 压至酥烂：把鲫鱼和汤汁一起倒入压力锅，压 30 分钟（普通锅需炖 1 小时）；倒回炒锅，大火收汁至汤汁浓稠，撒香菜即可。
健脾关键：
鲫鱼的利水作用能直接帮身体排湿，而且蛋白质丰富，容易被脾胃吸收，搭配酱香的汤汁，既能健脾又能开胃，适合脾虚水肿、体质弱的人。
健脾小贴士：除了吃，这 3 件事也很重要
- 吃饭别太快：脾胃虚弱的人消化功能差，狼吞虎咽会加重负担，建议每口饭嚼 15-20 次。
- 少碰生冷：冰饮、凉菜会伤脾胃阳气，让湿气更难排出，即使夏天也要少吃。
- 饭后走一走：吃完饭后慢走 10 分钟，能促进脾胃运化，比躺着不动更养脾。
脾胃就像身体的 “营养师”，只有它功能好了，湿气才能排出去，身体才会轻松。这 5 道健脾菜每天换着做，搭配良好的饮食习惯，坚持一段时间，水肿、乏力、没胃口的问题慢慢就会改善 —— 养好脾胃，身体才能更轻盈！