很多人喜欢走路健身，关于每天走多少步合适，大家众说纷纭，有说 5000 步的，有说 8000 步的，还有说 10000 步的。
近日，发表在《柳叶刀・公共卫生》杂志上的一项新研究，或许能终结这场步数之争。研究发现，每天走 7000 步就能显著降低全因死亡风险，多活 11 年。对于 60 岁以上的人来说，每天走 6000-8000 步，健康获益最大。
一、每天 7000 步，多活 11 年
为了明确每天走多少步与健康结局之间的关系，悉尼大学的研究团队系统检索了 2014 年 1 月 1 日至 2025 年 2 月 14 日期间，发表在 PubMed 和 EBSCO CINAHL 数据库中的相关文献，共纳入 35 个队列的 57 项前瞻性研究，涉及 1642254 名参与者，分析了每日步数与全因死亡率、心血管疾病、癌症、2 型糖尿病、认知功能、心理健康、身体机能和跌倒风险等八大类关键健康结局的关系。
结果发现，每天走 7000 步，就能显著降低全因死亡风险，多活 11 年。每天走 7000 步的人，与每天只走 2000 步的人相比，全因死亡率降低了 47%，心血管疾病死亡率降低了 47%，心血管疾病发病率降低了 25%，癌症发病率降低了 6%，2 型糖尿病风险降低了 14%，痴呆症风险降低了 38%，抑郁症状风险降低了 22%，跌倒风险降低了 28%。
此外，研究还发现，每天走 7000 步与走 10000 步，在降低全因死亡率方面，并没有太大差异。也就是说，对于大多数人而言，每天走 7000 步，就已经能获得较好的健康收益了。
二、年轻人和老年人，最佳步数有差异
研究人员还根据年龄进行了分组分析，结果发现，年轻人和老年人的最佳步数有所差异。
对于 60 岁以下的人来说，每天走 8000-10000 步，健康获益最大。而对于 60 岁以上的人来说，每天走 6000-8000 步，就能显著降低全因死亡风险，提高生活质量。
这是因为随着年龄的增长，身体机能逐渐下降，老年人的体力和耐力都不如年轻人，走太多步可能会对关节造成损伤。因此，老年人在选择步行锻炼时，要根据自己的身体状况，合理控制步数和强度。
三、走路的正确姿势，你做对了吗？
走路虽然简单，但如果姿势不正确，不仅达不到锻炼的效果，还可能会对身体造成伤害。那么，正确的走路姿势是怎样的呢？
- 抬头挺胸：走路时，要抬头挺胸，双眼平视前方，肩膀放松，手臂自然下垂，随着步伐自然摆动。这样可以保持身体的平衡，减少腰部和颈部的压力。
- 脚跟先着地：走路时，要先让脚跟落地，然后再将重心转移到脚掌，最后用脚趾蹬地发力。这样可以减轻膝盖的压力，避免膝盖受伤。
- 步幅适中：步幅不宜过大或过小，一般来说，步幅应该与自己的身高成正比，大约是身高的 0.45-0.5 倍。过大的步幅会增加腰部和膝盖的负担，过小的步幅则会影响走路的速度和效率。
- 呼吸均匀：走路时，要保持呼吸均匀，不要憋气。可以采用腹式呼吸法，即吸气时肚子鼓起，呼气时肚子收缩。这样可以增加氧气的摄入量，提高身体的耐力。
四、走路的最佳时间和地点
除了要掌握正确的走路姿势，选择合适的时间和地点也很重要。
- 最佳时间：一般来说，早上和傍晚是走路的最佳时间。早上空气清新，阳光柔和，适合进行一些轻松的运动。傍晚时分，人体的生物钟处于最佳状态，身体的各项机能也比较活跃，此时走路可以更好地促进血液循环，增强身体的代谢能力。
- 最佳地点：走路的地点最好选择在空气清新、环境安静、路面平坦的地方，比如公园、操场、河边等。避免在马路边、工厂附近等空气污染严重的地方走路，以免吸入过多的有害气体。
五、走路的注意事项
走路虽然是一种简单有效的运动方式，但在走路过程中，也有一些需要注意的事项。
- 做好热身运动：在走路前，要做好热身运动，比如活动一下手腕、脚踝、膝关节等，让身体逐渐适应运动状态。
- 穿着合适的鞋子：走路时，要穿着舒适、透气、有弹性的鞋子，这样可以减轻脚部的压力，避免脚部受伤。
- 控制走路的速度和强度：走路的速度和强度要根据自己的身体状况来调整，不要一开始就走得太快或太远，以免造成身体疲劳或受伤。一般来说，走路的速度可以控制在每分钟 80-120 步左右，强度以微微出汗为宜。
- 及时补充水分：在走路过程中，身体会出汗，导致水分流失。因此，要及时补充水分，保持身体的水分平衡。可以每隔 15-20 分钟喝一次水，每次喝 100-200 毫升左右。
- 注意安全：走路时，要注意交通安全，遵守交通规则。不要在马路上随意穿行，不要边走边玩手机或做其他事情，以免发生意外。
总之，走路是一种简单、方便、有效的运动方式，每天坚持走 7000 步，就能显著降低全因死亡风险，多活 11 年。但在走路过程中，要掌握正确的姿势和方法，选择合适的时间和地点，注意安全，这样才能达到更好的锻炼效果。如果你还没有养成走路的习惯，不妨从现在开始，每天走起来吧！