菠菜，这种翠绿鲜嫩的蔬菜，凭借其多样的烹饪方式，如清炒时的清爽、凉拌时的可口、做汤时的鲜美，成为了家家户户餐桌上的常客。它不仅口感宜人，更是营养的宝库，富含膳食纤维助力肠道蠕动，多种维生素（如维生素 C、维生素 K ）参与身体各项代谢，还有钾、镁等矿物质维持生理平衡，以及叶酸、胡萝卜素等对健康大有裨益。然而，民间关于菠菜的流言蜚语却不少，今天我们就来一一破除这些谣言。

谣言一：菠菜豆腐同食，结石风险飙升？

一直以来，有一种说法在民间广为流传：菠菜中的草酸会与豆腐中的钙紧密结合，生成草酸钙，不仅阻碍人体对钙的吸收，长期如此还会在体内堆积，最终引发结石。这种观点听起来似乎有理有据，让不少人对菠菜和豆腐的搭配望而却步。

实际上，菠菜的草酸含量确实相对较高，部分品种每 100 克中草酸含量可达近 600 毫克，甚至有些能突破 1000 毫克大关；而豆腐作为优质的钙源，像北豆腐每 100 克含钙量为 105 毫克，南豆腐为 113 毫克 。但事情并非如此简单。当我们单独大量食用菠菜时，菠菜中的草酸不仅会干扰其他食物中铁、锌、钙等营养元素的吸收，进入血液后还会增加尿液中草酸的含量，提升草酸钙结石的发病风险。但当菠菜与豆腐一同食用时，奇妙的反应发生了：豆腐中的钙会率先在胃肠道内与菠菜中的草酸相遇，二者结合形成草酸钙，随后以粪便的形式排出体外，这反而在一定程度上减少了吸收入血的草酸量。

2007 年的一项研究清晰地表明，菠菜与豆腐同煮时，菠菜中的草酸含量会显著下降，尤其是煮至 3 分钟时效果最为显著，原因就在于豆腐加速了可溶性草酸的溶出。若想将菠菜与豆腐搭配食用，关键步骤是给菠菜焯水。将菠菜放入沸水中焯 1 分钟，便能去除 43% 的草酸，焯至 4 分钟时，草酸去除率可提升至 58.9% ；要是再加入豆腐一同烹饪且时间超过 3 分钟，草酸去除率更是能达到 60% 。经过这样的处理后，菠菜中残留的少量草酸对钙吸收的影响微乎其微，形成的草酸钙沉淀也不足以进入血液，在泌尿系统中形成结石，所以健康人群完全不必为此担忧。

谣言二：尿酸高者禁食菠菜？

在不少痛风患者或尿酸高人群的认知里，菠菜是 “雷区”，因为他们听闻菠菜嘌呤含量高，食用后会使体内尿酸水平飙升，从而加重病情。但事实真的如此吗？

依据《中国食物成分表》和《中国营养科学全书》的数据，不同品种、产地的菠菜，嘌呤含量在 8 – 23 毫克 / 100 克之间波动，从嘌呤含量层面来看，菠菜妥妥地属于低嘌呤蔬菜。所以，单纯基于嘌呤含量，痛风患者无需将菠菜视为 “洪水猛兽” 而刻意避开。

不过，菠菜中较高的草酸含量是需要关注的因素。我们的肾脏承担着排泄体内代谢废物的重任，尿酸和草酸都依赖肾脏的同一套 “排泄系统” 排出体外，二者之间存在相互影响，草酸摄入过量时，可能会干扰尿酸的排泄。因此，对于痛风患者而言，在食用菠菜前，务必先进行焯水，通过这一操作去除大部分草酸，倒掉含有草酸的汤汁后再进行烹饪，并且注意控制食用量，避免大量进食。另外，研究还发现，蔬菜中的维生素 C、叶酸对痛风具有保护作用，而菠菜在这两种营养素的含量上，在蔬菜家族中表现相当出色，适当食用对痛风患者也有一定益处。

谣言三：菠菜是补铁 “神器”？

很多人认为菠菜含铁量高，多吃便能补铁补血，改善贫血状况。毕竟，菠菜的铁含量在蔬菜中确实不算低，每 100 克中约含有 2.9 毫克铁。

然而，菠菜中的铁属于非血红素铁，其吸收利用率较差，通常仅在 2% – 20% 之间，多数情况下低于 5%，而且极易受到膳食中其他成分（如草酸、植酸）的干扰。与之相比，肉类、动物肝脏中的铁含量更为可观，像猪瘦肉每 100 克含铁 3 毫克，猪肝高达 23.2 毫克，鸭血更是在 30 – 39 毫克 / 100 克，并且这些铁属于血红素铁，吸收率可达 15% – 35%，受其他膳食因素影响较小，是补铁的优质来源。所以，若想通过饮食补铁，仅依靠菠菜远远不够。当然，如果因特殊情况需要借助菠菜补铁，可搭配富含维生素 C 的食物（如甜椒、猕猴桃、橙子等），利用维生素 C 促进铁吸收的特性，提高菠菜中铁的利用率。

既然我们已经破除了关于菠菜的这些谣言，那如何才能更好地享受菠菜的美味与营养呢？在保存方面，2023 年《现代食品》上的研究建议，新鲜菠菜在 4℃冷藏条件下，保存时间不宜超过 24 小时。而在食用方法上，炒熟的菠菜应尽量当餐吃完，因为 2016 年《食品研究与开发》中的研究显示，4℃冷藏 16 小时后的熟菠菜，亚硝酸盐含量就会超过国家限量标准。在处理菠菜时，注意焯水前不要切，防止水溶性维生素流失，焯水时滴几滴食用油，有助于保持菠菜的翠绿色泽。根据《中国居民膳食指南》，我们每天应摄入 300 – 500 克蔬菜，其中深色蔬菜要占一半以上，菠菜作为优秀的深色蔬菜代表，每天食用 200 克左右（约 2 大捧）对健康大有好处。