民间有谚语 “春困秋乏夏打盹”，入秋之后，天气逐渐转凉，昼夜温差日益增大。受季节和气候的影响，人体的新陈代谢也随之发生许多微妙的变化，使得人们很容易出现昏昏欲睡、没精神、腿脚没劲、疲惫不堪等状态，这就是我们常说的 “秋乏”。对于中老年人而言，身体机能本就随着年龄增长而有所下降，秋乏带来的不适可能更为明显。

秋乏如果得不到及时缓解，就会影响到日常生活和工作。而想要缓解秋乏，适量补充钾元素是一个重要途径。钾，作为人体必需的一种矿物质，在维持身体正常机能方面起着不可或缺的作用。它不仅能维持细胞内外液平衡、调节酸碱度、参与神经肌肉传导，还深刻影响着心脏功能、血压调节及多种代谢过程。中老年人身体的各项机能衰退，对钾的吸收和利用能力也可能减弱，因此更需要注重钾元素的补充。所以入秋后，中老年人要格外注意调整饮食，适当补充一些含钾丰富的食物，这有利于缓解秋乏，还可以帮助提高身体免疫力，平安度过秋天。下面就为中老年人分享 3 种正适合秋季食用的高钾菜，平时换着花样做给自己和家人吃，让腿脚有力，精气神十足。

一、土豆 —— 平价高钾的餐桌常客

土豆是日常餐桌上极为常见的食材，价格亲民，外形虽不起眼，甚至有点质朴，但它却是名副其实的高钾菜，蕴含着丰富的钾元素。每 100 克土豆中钾含量可高达 342 毫克。而且土豆口感软糯，老少皆宜，烹饪方式多样。在秋季，将土豆与鸡肉一起炖着吃，是一道美味又营养的佳肴，上桌后大人小孩都抢着吃。

土豆烧鸡肉的做法：

1. 准备食材：鸡肉 500 克、土豆 2 个、粉条 1 把、适量的葱、姜、蒜、八角、香叶、花椒、冰糖、料酒、生抽、老抽、盐、白酒、食用油。
2. 处理食材：先把鸡肉切成小块，放到清水中浸泡半个小时，泡出鸡肉中的血水，以减轻腥味。再将鸡肉凉水下锅焯水，加入适量的料酒和姜片进一步去腥，大约 2 分钟后捞出鸡肉，用温水洗净后备用，这样能保证鸡肉口感鲜嫩，减少杂质残留。土豆去皮后洗净，再用勺子掰成大小均匀的小块备用，用勺子掰土豆能更好地保留土豆的营养，且形状不规则的土豆块在炖煮时更易入味。粉条一把用温水泡软备用。
3. 烹饪过程：锅中加油，然后下入一小把冰糖翻炒，炒出糖色后再倒入鸡肉，大火翻炒至鸡肉均匀上色，糖色能为鸡肉增添诱人的色泽和独特的风味。接着加入适量的盐、生抽、少许老抽和一点白酒，翻炒均匀后再加入八角、香叶、花椒和适量的葱姜蒜，继续翻炒片刻，炒香调料，激发出香味。随后倒入没过食材的清水，然后盖好锅盖开始炖。大约炖 15 分钟左右后加入土豆块，继续炖 10 分钟，此时鸡肉已初步炖熟，土豆加入后能吸收鸡肉的汤汁，变得软糯入味。再将香叶、八角和花椒挑出不要，以免影响口感，然后把粉条也放入继续炖。大约 5 分钟后开锅，这时所有的食材已经变得软烂入味，撒上一点香菜和葱花，就可以出锅了。这道菜香气扑鼻，鸡肉鲜嫩多汁，土豆绵软，粉条爽滑，十分下饭，能为中老年人补充丰富的营养和能量。

二、菠菜 —— 营养丰富的高钾鲜蔬

菠菜以其鲜嫩的口感和丰富的营养，成为高钾菜中的佼佼者。每 100 克菠菜中钾含量约为 311 毫克，同时还富含铁、叶酸、维生素 A、纤维素、维生素 K 等多种营养成分。在秋天，经常给家人做一盘拌菠菜，解馋又下饭，尤其适合中老年人。菠菜中的营养成分有助于保护视力，对于中老年人常见的眼睛干涩、视力下降等问题有一定的缓解作用；其含有的纤维素能促进肠道蠕动，预防便秘；丰富的铁元素对预防缺铁性贫血也有帮助。

海虹拌菠菜的做法：

1. 准备食材：菠菜适量、海虹适量、适量的食盐、白糖、味极鲜、香醋、香油。
2. 处理食材：菠菜摘洗干净后，切掉较老的根部，然后下入开水中焯烫片刻，焯水时可以少加一点食盐，能够让菠菜的颜色保持翠绿，大约 30 秒后捞出菠菜过凉，挤干净水分后切成小段备用，焯水能去除菠菜中的草酸，避免影响钙的吸收。再取适量的海虹清洗干净后，下锅煮至海虹开口，然后捞出来去掉外壳，留下海虹肉装盘备用。
3. 凉拌步骤：将切好的菠菜和煮熟的海虹肉放到一起，再加入适量的食盐、白糖、味极鲜、香醋和少许香油调味，搅拌均匀后装盘即可。这道菜口感鲜美，菠菜的清爽与海虹的鲜美相互交融，营养丰富，富含钾元素以及多种营养成分，为中老年人的健康助力。

三、西兰花 —— 高钾低卡的健康之选

西兰花也是众所周知的高钾菜，它紧密的花球蕴含着丰富的对人体有益的钾，每 100 克西兰花中钾含量约为 261 毫克。而且它还是低热量、高纤维的食物，是一种营养丰富、功效多样的蔬菜，经常食用对维护身体健康大有裨益。西兰花富含多种维生素和矿物质，具有抗氧化、增强免疫力等功效，对中老年人预防疾病、保持身体健康十分重要。

虾仁炒西兰花的做法：

1. 准备食材：西兰花半个、胡萝卜半根、新鲜大虾适量、一个鸡蛋清、一小勺淀粉、适量的胡椒粉、料酒、蒜片、盐、生抽、蚝油、白糖、食用油。
2. 处理食材：西兰花半个洗净后分成小朵；胡萝卜半根洗净后切成片。然后起锅加水，开锅后把西兰花和胡萝卜放入，焯水一分钟后控水捞出备用，焯水能让西兰花和胡萝卜保持脆嫩口感，并去除部分杂质。再取新鲜的大虾去掉虾头、虾皮和虾线，清洗干净后放入碗内，加入一个鸡蛋清、一小勺淀粉、适量的胡椒粉和料酒，搅拌均匀后腌制 15 分钟，腌制能使虾仁更加鲜嫩入味，同时去除腥味。
3. 烹饪过程：锅内加油烧热，先放入蒜片炒香，再下入虾仁翻炒，中火翻炒片刻，炒至虾仁颜色变红后再倒入西兰花和胡萝卜片，继续翻炒片刻后加入盐、生抽、蚝油和少许白糖调味，再次大火炒匀后即可关火出锅。这道菜色彩丰富，虾仁鲜嫩，西兰花脆爽，营养均衡，富含钾元素以及多种营养成分，适合中老年人食用，既能补充营养，又不用担心热量过高。

中老年人在秋季莫要心疼钱，一定要注重饮食的合理搭配，多食用这些富含钾元素的蔬菜。土豆、菠菜、西兰花这三种高钾菜，不仅价格实惠，而且营养丰富，做法多样。通过日常饮食摄入足够的钾元素，有助于缓解秋乏，让中老年人腿脚有力，精神饱满，以更好的状态享受秋日时光，保持身体健康。不妨从今天开始，就将这些高钾菜列入日常食谱，为自己和家人的健康增添一份保障。