想象一下，跨过 50 岁时身体没有埋下任何 “健康炸弹”，你的晚年生活会增添多少自在与活力？甚至，寿命可能直接延长 10 年以上！

2025 年 3 月，发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究揭示，约半数的心血管疾病负担，竟源自 5 大 “可控” 危险因素 —— 高血压、高脂血症、体重异常（过轻或超重 / 肥胖）、糖尿病及吸烟。研究发现，50 岁时未携带任何上述 5 大风险因素的人，预计寿命比同时存在全部 5 种危险因素的人长出 10 年以上。在无危险因素的人中，既能显著降低 90 岁前罹患心血管疾病的风险，也能大幅减少早逝的概率。

面对这 5 个风险因素，除了遵医嘱规范治疗，生活中还需要掌握一些科学管理的方法，把健康的主动权牢牢握在自己手中。

一、稳住血压

（一）把盐换成低钠盐

减少钠摄入最直接的方法就是减少食盐的摄入量，或者把普通食盐换成低钠盐。低钠饮食对控制血压是有好处的。研究指出，与普通食盐相比，食用低钠盐可使收缩压降低 3.26mmHg，舒张压降低 1.81mmHg。而且，每减少 1g 钠的摄入，收缩压和舒张压分别降低 2.4mmHg 和 1.0mmHg。对于高血压患者而言，每减少 1g 钠的摄入，收缩压和舒张压分别降低 5.8mmHg 和 2.5mmHg。

（二）每天吃个西红柿

2023 年《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究发现，每天吃一个西红柿，有助于降低血压，且降低患高血压风险，与摄入最少的人相比，每天摄入超过 110 克西红柿，高血压风险降低 36%。西红柿中的番茄红素具有抗氧化应激作用，有助于血管舒张、减少血管炎症，从而降低血压。

（三）日常多吃豆制品

研究指出，多吃豆类食物可以帮助降低血压，远离心血管疾病。其中，总豆类（尤其是大豆）的食用与高血压患病风险呈负相关，在 65 岁以上的人群中，这种影响更明显。大豆富含的大豆蛋白和大豆异黄酮，可通过改善血管内皮功能、调节肾素 – 血管紧张素系统来降低血压。

（四）适量喝一点淡茶

研究发现，喝茶或可预防高血压。与不饮茶者相比，习惯饮茶者（在至少六个月内每周喝茶≥3 次）血压升高和高血压发病风险分别降低 17% 和 14%。茶叶中的茶多酚、茶色素等成分，能促进血管舒张、降低血液黏稠度，进而辅助调控血压。

（五）练一练等长运动

研究发现，“等长运动” 是降低血压的最佳选择。等长运动就是在运动时，肌肉收缩但肌肉长度未发生变化，且关节保持静止，比如靠墙静蹲、扎马步、静态卷腹、平板支撑等。有研究表明，进行 12 周的等长运动训练，收缩压可降低 8.24mmHg，舒张压降低 4.54mmHg 。

二、调节血脂

（一）坚持规律地运动

不管是快走、慢跑、游泳、打羽毛球，连续做 30 分钟，有利于血压、血糖、血脂的下降，特别是有利于甘油三酯的下降。运动能够提高脂蛋白脂肪酶活性，加速甘油三酯的分解代谢，同时提升高密度脂蛋白胆固醇水平，帮助清理血管中的脂质。

（二）少高脂高糖饮食

炒菜少放油。少吃肥肉、油炸食品、动物内脏等高脂类食物。少喝含糖饮料，少吃甜食。适当摄入坚果类食物。油炸食品中的反式脂肪酸、动物内脏的高胆固醇，都会促使血脂升高，而坚果中的不饱和脂肪酸则有助于调节血脂。

（三）控制好自己腰围

上海市第十人民医院内分泌代谢中心主任医师曲伸曾在健康时报刊文介绍，腹部肥胖会导致胰岛素抵抗，引起高血糖、高血脂等代谢问题。建议男性腰围 < 90 厘米，女性腰围 < 85 厘米。腹部脂肪堆积过多，会释放大量游离脂肪酸，干扰肝脏对脂质的代谢，引发血脂异常。

（四）晚 11 点前入睡

睡眠对保持血脂健康非常重要。建议每天固定在 23 点前入睡。长期熬夜会导致睡眠不足，内分泌异常，从而诱发脂代谢紊乱等一系列问题。熬夜打破生物钟，影响激素分泌平衡，干扰脂肪代谢相关激素如胰岛素、皮质醇的正常分泌，进而导致血脂波动。

（五）需定期监测血脂

20-40 岁的成年人，至少要每 5 年测量 1 次血脂。40 岁以上男性和绝经期后女性则要每年检测一次血脂。定期监测能及时察觉血脂变化，以便调整生活方式或遵医嘱开展治疗，将血脂维持在健康范围。

三、管好体重

（一）适当增加奶制品

2023 年发布的《中国居民健康体重管理之减重行动 20 条》指出，膳食中适当增加奶类及其制品，有助于减重。推荐每人每天摄入 300-500 克液态奶或等量奶制品。奶制品富含钙元素，可与肠道中的脂肪酸、胆固醇结合，减少其吸收，同时牛奶蛋白能提升饱腹感，减少其他食物摄入。

（二）每餐吃够 20 分钟

降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。研究显示，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成年人每餐进食时间不少于 20 分钟。细嚼慢咽能让大脑及时接收饱腹感信号，避免进食过量，同时促进食物充分消化吸收，减少能量转化为脂肪堆积。

（三）晚 9 点后别进餐

夜间饮食和不吃早餐都会增加肥胖风险，不利于减重。三餐定时有助保持健康体重。一般建议早餐 7-8 点吃完，晚餐依据工作时间固定在 18-20 点左右，21 点后尽量避免进餐。夜间人体新陈代谢减缓，消化能力变弱，此时进食易造成能量堆积，转化为脂肪储存起来。

（四）饮食以谷类为主

在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。谷类富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能提供持久饱腹感，且相较于精制谷物，全谷物保留更多营养成分，有助于调节代谢。

（五）多种运动搭配做

长期规律的快走、长跑、广场舞、长距离骑行等有氧运动有利于减脂；引体向上、俯卧撑、深蹲，哑铃、壶铃等抗阻运动能够预防肌肉量下降；高强度间歇运动有助于提高减脂效率。有氧运动消耗热量，抗阻运动增加肌肉量，提升基础代谢率，高强度间歇运动则能在运动后持续促进能量消耗，多种运动结合，全方位助力体重管理。

四、控好血糖

（一）改变进餐的顺序

《中国 2 型糖尿病膳食指南》中提到，糖尿病患者要调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照蔬菜 – 肉类 – 主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。先吃蔬菜可增加饱腹感，减少主食摄入，同时蔬菜中的膳食纤维能延缓碳水化合物吸收，降低餐后血糖峰值。

（二）多选择低 GI 食物

血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低 GI 食物有利于餐后血糖控制。低 GI 食物在胃肠道中消化吸收相对缓慢，葡萄糖释放进入血液的速度平稳，从而避免血糖快速上升，像燕麦、荞麦、豆类、大部分蔬菜、苹果等都是低 GI 食物的优质选择。

（三）严格控制油盐糖

清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。每日烹调油使用量宜控制在 25 克以内；食盐用量每日不宜超过 5 克。高油、高盐、高糖饮食会加重身体代谢负担，影响胰岛素敏感性，升高血糖，增加糖尿病并发症风险。

（四）戒酒和含糖饮料

人们在饮酒时往往伴随大量食物摄入，导致总能量摄入过多，从而引起血糖升高。过量酒精摄入还可损害人体胰腺。建议足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。酒精干扰糖代谢，影响肝脏对葡萄糖的代谢和储存，而含糖饮料含有大量简单糖类，会迅速提升血糖水平。

（五）每周运动 150 分钟

运动是最好的 “降糖方法”，消耗多余热量，减少肥胖，避免胰岛素抵抗。建议成人每天都活动，每周 150-300 分钟的中等强度活动或 75-150 分钟的高强度活动。每周至少两天进行抗阻运动。运动能增强肌肉对葡萄糖的摄取和利用，提高胰岛素敏感性，使身体对胰岛素的反应更加灵敏，从而更好地调控血糖。

五、及时戒烟

（一）戒烟别慢慢减量

首都医科大学肺癌诊疗中心主任支修益曾在保健时报刊文介绍，一般不建议用慢慢减量的方式来戒烟，这样做顶多是启动戒烟前的心理准备。循序渐进地戒烟，戒烟失败的概率很大。逐渐减量易使身体持续对尼古丁产生依赖，难以彻底摆脱烟瘾，突然完全戒烟，可更快打破身体对尼古丁的依赖循环。

（二）戒烟初期多喝水

戒烟初期可以通过多喝水、饮食清淡、作息规律等来缓解身体的不适症状。多喝水能加速新陈代谢，促进体内尼古丁等有害物质排出体外，减轻戒断反应带来的不适。

（三）何时戒烟都不晚

何时戒烟都不算晚，关键是要付诸行动。吸烟的人如果经常出现咳嗽、呼吸不顺畅等不适，最好早点戒烟，不要等到身体已经出现病变再后悔。戒烟能迅速降低身体因吸烟带来的危害，改善心肺功能，降低患癌风险，任何时候开始戒烟，身体都能从中获益。

（四）只要戒烟就有益

戒烟对于身体健康有益是毋庸置疑的，且不论什么年龄段的人，只要戒烟就能给健康带来益处，对此无需质疑。戒烟后，血液中一氧化碳水平下降，氧气供应增加，心血管疾病风险降低，肺部功能逐渐改善，患各类疾病的风险都显著降低。

（五）可选择戒烟门诊

很多人戒烟失败并非缺乏意志力，而是没有采用正确科学的方法。对于烟草依赖程度较高者，可到戒烟门诊接受戒烟治疗，通过行为矫正、使用戒烟药物等方式戒烟。戒烟门诊的专业医生能根据个人情况制定个性化戒烟方案，借助药物辅助缓解戒断症状，提高戒烟成功率 。

管理好血压、血脂、体重、血糖，坚决远离烟草 ——50 岁时拥有这份 “健康成绩单”，你就有望为自己赢得额外 10 年甚至更长的、高质量的晚年时光！