三伏天，是一年中气温最高且又潮湿、闷热的时段。其中，初伏从 7 月 20 日至 7 月 29 日，共计 10 天，标志着一年中最炎热时期的正式开启。此时，自然界仿佛变成一个高温高湿的 “大蒸笼”，人体阳气外浮而内虚，常常会出现汗出不止、心烦气躁、食欲不振等不适症状。在这样的特殊时期，合理的饮食就成为了我们维持身体健康、对抗暑热的关键 “武器”。正如《荆楚岁时记》中记载：“六月伏日食汤饼，名为辟恶。” 这里的 “汤饼” 即如今的面条，古人通过食用热汤面来发汗，排出体内的邪气。而在现代，我们更要依据科学的饮食原则，精心挑选食材，合理搭配膳食，以帮助身体安然度过初伏。

初伏期间，饮食上应避免过度食用生冷、油腻的食物，以防损伤脾胃，滋生湿气。相反，多摄入清淡、易消化的食物，既能清热解暑，又能为身体补充必要的营养。同时，适量运动、调节情绪也是保持身体健康的重要因素。接下来，为大家详细介绍 10 天出伏食谱，助力大家在初伏给身体 “冲个凉”，轻松应对炎炎夏日。

第一天：绿豆百合莲子粥 + 凉拌黄瓜 + 冬瓜排骨汤

早餐：绿豆百合莲子粥

材料：绿豆 50 克、干百合 20 克、莲子 15 克、冰糖适量。

做法：将绿豆、百合、莲子分别洗净，用清水浸泡 1 小时左右。把浸泡好的食材放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮至绿豆开花，加入冰糖调味，待冰糖融化后即可关火。若喜欢凉食，可适当冷藏后食用，口感更佳。

功效：绿豆具有清热解暑、利尿消肿的功效，堪称夏季消暑的 “主力军”；百合能润肺止咳、清心安神；莲子可养心安神、益肾涩精。三者搭配煮成粥，不仅美味可口，还能清热解暑、宁心安神，特别适合初伏天食用。但需注意，脾胃虚寒的人群不宜过量食用，糖尿病患者则不宜添加冰糖。

午餐：凉拌黄瓜

材料：黄瓜 2 根、蒜 3 – 4 瓣、生抽 1 汤匙、香醋 1 汤匙、盐适量、白糖 1/2 茶匙、香油少许。

做法：黄瓜洗净，用刀拍碎后切成小段，放入碗中备用。蒜切末，放入碗中，加入生抽、香醋、盐、白糖和香油，搅拌均匀，制成凉拌汁。将凉拌汁倒入黄瓜中，搅拌均匀，让黄瓜充分吸收料汁的味道，即可装盘上桌。

功效：黄瓜性凉，具有清热解渴、利水消肿的作用。凉拌黄瓜口感清爽，能刺激食欲，帮助人们在炎热的初伏天增加食物摄入，补充身体所需营养。同时，它还富含维生素 C 和膳食纤维，有助于增强免疫力，促进肠道蠕动。

晚餐：冬瓜排骨汤

材料：冬瓜 500 克、排骨 500 克、姜片、葱段、料酒、盐、胡椒粉适量。

做法：排骨洗净，切成小段，冷水下锅，加入姜片、葱段和料酒，大火煮开后撇去浮沫，捞出排骨用清水冲洗干净。冬瓜去皮去籽，切成大块备用。将排骨放入砂锅中，加入适量清水，放入姜片和葱段，大火烧开后转小火炖煮 1 小时左右，至排骨熟透。放入冬瓜块，继续炖煮 15 – 20 分钟，至冬瓜软烂。加入适量盐和胡椒粉调味，搅拌均匀后即可关火。

功效：冬瓜性凉，能清热解暑、利尿消肿；排骨富含蛋白质、钙等营养成分，具有滋阴润燥、强健筋骨的作用。冬瓜排骨汤味道鲜美，既能补充人体因出汗而流失的营养和水分，又能清热祛湿，适合初伏天全家共享。

第二天：山药红枣粥 + 清炒绿豆芽 + 海带冬瓜汤

早餐：山药红枣粥

材料：山药 100 克、红枣 6 – 8 颗、大米 50 克、冰糖适量。

做法：大米洗净，用清水浸泡 30 分钟左右。山药去皮，洗净后切成小段备用。红枣洗净，去核备用。将浸泡好的大米放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮 15 分钟左右。放入山药段和红枣，继续煮 15 – 20 分钟，至大米和山药熟透。加入冰糖调味，搅拌均匀，待冰糖融化后即可关火。

功效：山药具有健脾益胃、滋肾益精的功效；红枣能补中益气、养血安神。山药红枣粥口感软糯香甜，易于消化吸收，既能为身体补充能量，又能健脾养胃，增强脾胃功能，帮助身体更好地应对初伏的暑湿天气。

午餐：清炒绿豆芽

材料：绿豆芽 300 克、蒜 2 – 3 瓣、盐适量、生抽 1/2 汤匙、食用油适量。

做法：绿豆芽洗净，沥干水分备用。蒜切末，放入碗中备用。锅中倒入适量食用油，油热后放入蒜末爆香。加入绿豆芽，大火快速翻炒，炒至绿豆芽变软。加入适量盐和生抽调味，继续翻炒均匀，即可出锅装盘。

功效：绿豆芽性凉，富含维生素 C、膳食纤维等营养成分，具有清热解毒、利尿除湿的作用。清炒绿豆芽口感清脆爽口，能有效缓解初伏天的燥热，增进食欲，同时还能促进肠道蠕动，预防便秘。

晚餐：海带冬瓜汤

材料：海带 150 克、冬瓜 200 克、姜片适量、盐适量。

做法：海带洗净，切成小段备用。冬瓜去皮去籽，切成小块备用。锅中加入适量清水，放入姜片，大火烧开后放入海带段，煮 5 – 10 分钟。放入冬瓜块，继续煮 10 – 15 分钟，至冬瓜熟透。加入适量盐调味，搅拌均匀后即可关火。

功效：海带含有丰富的碘、钙等矿物质，具有软坚散结、消痰平喘的作用；冬瓜能清热利水、消肿解毒。海带冬瓜汤清爽可口，既能补充人体所需的水分和矿物质，又能清热解暑、祛湿利水，对缓解初伏天的暑湿症状有很好的效果。

第三天：南瓜小米粥 + 番茄炒鸡蛋 + 苦瓜瘦肉汤

早餐：南瓜小米粥

材料：南瓜 100 克、小米 50 克、冰糖适量。

做法：小米洗净，用清水浸泡 30 分钟左右。南瓜去皮去籽，切成小块备用。将浸泡好的小米放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮 15 分钟左右。放入南瓜块，继续煮 15 – 20 分钟，至小米和南瓜熟透。加入冰糖调味，搅拌均匀，待冰糖融化后即可关火。

功效：南瓜富含胡萝卜素、维生素等营养成分，具有补中益气、清热解毒的作用；小米能健脾和胃、滋阴养血。南瓜小米粥口感香甜，营养丰富，易于消化，适合早餐食用，能为身体提供充足的能量，开启活力满满的一天。

午餐：番茄炒鸡蛋

材料：番茄 2 个、鸡蛋 2 – 3 个、葱 1 根、盐适量、白糖 1/2 茶匙、食用油适量。

做法：鸡蛋打入碗中，加入少许盐，搅拌均匀备用。番茄洗净，顶部划十字花刀，放入开水中烫一下，去皮后切成小块备用。葱切末，放入碗中备用。锅中倒入适量食用油，油热后倒入鸡蛋液，炒至鸡蛋凝固，盛出备用。锅中再倒入少许食用油，油热后放入葱末爆香。加入番茄块，大火翻炒，炒出番茄汁。加入适量盐和白糖调味，继续翻炒均匀。放入炒好的鸡蛋，翻炒均匀，让鸡蛋充分吸收番茄汁的味道，即可出锅装盘。

功效：番茄富含维生素 C、番茄红素等营养成分，具有生津止渴、健胃消食的作用；鸡蛋富含优质蛋白质、脂肪等营养成分，能为身体补充能量。番茄炒鸡蛋酸甜可口，营养丰富，是一道深受大众喜爱的家常菜肴，适合初伏天食用，能帮助人们增强食欲，补充营养。

晚餐：苦瓜瘦肉汤

材料：苦瓜 1 根、瘦肉 100 克、姜片适量、盐适量。

做法：苦瓜洗净，去籽后切成小段备用。瘦肉洗净，切成薄片备用。锅中加入适量清水，放入姜片，大火烧开后放入苦瓜段，煮 5 – 10 分钟。放入瘦肉片，继续煮 5 – 10 分钟，至瘦肉熟透。加入适量盐调味，搅拌均匀后即可关火。

功效：苦瓜性偏寒，具有清热解毒、降火明目的功效；瘦肉能滋阴润燥、补中益气。苦瓜瘦肉汤味道鲜美，既能清热解暑、缓解燥热，又能补充人体所需的营养，适合初伏天晚餐食用。但需注意，胃肠道较弱的人群应适量食用，以免引起不适。

第四天：玉米燕麦粥 + 凉拌豆皮 + 鲫鱼豆腐汤

早餐：玉米燕麦粥

材料：玉米 1 根、燕麦片 30 克、大米 50 克、冰糖适量。

做法：大米洗净，用清水浸泡 30 分钟左右。玉米去皮去须，洗净后切成小段备用。将浸泡好的大米放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮 15 分钟左右。放入玉米段和燕麦片，继续煮 15 – 20 分钟，至大米和玉米熟透。加入冰糖调味，搅拌均匀，待冰糖融化后即可关火。

功效：玉米富含膳食纤维、维生素等营养成分，具有健脾益胃、利水通淋的作用；燕麦片能降低胆固醇、调节血糖。玉米燕麦粥口感香甜，营养丰富，富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时还能为身体提供持久的能量，适合早餐食用。

午餐：凉拌豆皮

材料：豆皮 200 克、黄瓜 1 根、蒜 3 – 4 瓣、生抽 1 汤匙、香醋 1 汤匙、盐适量、白糖 1/2 茶匙、香油少许。

做法：豆皮洗净，切成丝，放入开水中焯烫 1 – 2 分钟，捞出沥干水分备用。黄瓜洗净，切成丝备用。蒜切末，放入碗中，加入生抽、香醋、盐、白糖和香油，搅拌均匀，制成凉拌汁。将豆皮丝和黄瓜丝放入碗中，倒入凉拌汁，搅拌均匀，让豆皮和黄瓜充分吸收料汁的味道，即可装盘上桌。

功效：豆皮富含蛋白质、钙等营养成分，具有清热解毒、健脾宽中的作用；黄瓜能清热解渴、利水消肿。凉拌豆皮口感清爽，营养丰富，能刺激食欲，帮助人们在炎热的初伏天增加食物摄入，补充身体所需营养。

晚餐：鲫鱼豆腐汤

材料：鲫鱼 1 条、豆腐 200 克、姜片、葱段、料酒、盐、胡椒粉适量。

做法：鲫鱼处理干净，在鱼身上划几刀，用厨房纸巾擦干水分备用。豆腐切成小块，放入盐水中浸泡 10 – 15 分钟备用。锅中倒入适量食用油，油热后放入姜片和葱段爆香。放入鲫鱼，小火煎至两面金黄。加入适量料酒去腥，倒入足量清水，大火烧开后转小火炖煮 30 – 40 分钟，至鱼汤变白。放入豆腐块，继续炖煮 10 – 15 分钟，至豆腐入味。加入适量盐和胡椒粉调味，搅拌均匀后即可关火。

功效：鲫鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸等营养成分，具有健脾利湿、和中开胃的作用；豆腐能清热润燥、生津止渴。鲫鱼豆腐汤味道鲜美，营养丰富，既能补充人体因出汗而流失的营养和水分，又能健脾祛湿、清热解暑，适合初伏天晚餐食用。但需注意，对鱼类过敏者不宜食用。

第五天：红豆薏仁粥 + 清炒土豆丝 + 冬瓜肉丸汤

早餐：红豆薏仁粥

材料：红豆 50 克、薏仁 30 克、大米 50 克、冰糖适量。

做法：红豆、薏仁、大米分别洗净，用清水浸泡 2 – 3 小时。将浸泡好的食材放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮至红豆和薏仁熟透，大米开花。加入冰糖调味，搅拌均匀，待冰糖融化后即可关火。

功效：红豆具有利水消肿、解毒排脓的功效；薏仁能健脾利湿、清热排脓。红豆薏仁粥口感软糯，能有效健脾祛湿，排出体内湿气，是初伏天祛湿的佳品。但需注意，孕妇及津液不足者应谨慎食用。

午餐：清炒土豆丝

材料：土豆 2 个、蒜 2 – 3 瓣、盐适量、生抽 1/2 汤匙、食用油适量。

做法：土豆去皮，洗净后切成细丝，放入清水中浸泡，防止氧化变黑。蒜切末，放入碗中备用。锅中倒入适量食用油，油热后放入蒜末爆香。捞出土豆丝，沥干水分，放入锅中，大火快速翻炒，炒至土豆丝变软。加入适量盐和生抽调味，继续翻炒均匀，即可出锅装盘。

功效：土豆富含碳水化合物、维生素、矿物质等营养成分，具有和胃调中、健脾益气的作用。清炒土豆丝口感清脆，味道鲜美，能为身体提供能量，是一道常见且受欢迎的家常菜，适合初伏天午餐食用。

晚餐：冬瓜肉丸汤

材料：冬瓜 300 克、猪肉末 200 克、鸡蛋 1 个、葱 1 根、姜 1 块、盐适量、生抽 1 汤匙、料酒 1/2 汤匙、淀粉 1 汤匙、香油少许。

做法：冬瓜去皮去籽，切成小块备用。葱切末，姜切末，放入碗中备用。猪肉末放入碗中，加入鸡蛋、葱末、姜末、盐、生抽、料酒和淀粉，搅拌均匀，制成肉馅。锅中加入适量清水，放入冬瓜块，大火烧开后转小火煮 5 – 10 分钟。将肉馅搓成小丸子，逐个放入锅中，煮至丸子熟透，冬瓜软烂。加入适量盐调味，滴入几滴香油，搅拌均匀后即可关火。

功效：冬瓜能清热解暑、利尿消肿；猪肉能滋阴润燥、补中益气。冬瓜肉丸汤味道鲜美，汤汁清爽，既能补充人体所需的营养，又能清热祛湿，适合初伏天晚餐食用，让人们在享受美食的同时，为身体补充能量，缓解暑热带来的不适。

第六天：蔬菜鸡蛋饼 + 绿豆汤 + 清蒸茄子

早餐：蔬菜鸡蛋饼

材料：面粉 100 克、鸡蛋 2 个、胡萝卜 50 克、西葫芦 50 克、葱 1 根、盐适量、食用油适量。

做法：胡萝卜洗净，去皮后切成细丝；西葫芦洗净，切成细丝；葱切末，放入碗中备用。面粉放入碗中，加入适量清水，搅拌成面糊。打入鸡蛋，加入胡萝卜丝、西葫芦丝、葱末和适量盐，搅拌均匀。锅中倒入适量食用油，油热后倒入面糊，摊成薄饼，小火煎至两面金黄，即可出锅装盘。

功效：蔬菜鸡蛋饼富含蛋白质、维生素、膳食纤维等营养成分，既能为身体提供能量，又能补充多种维生素和矿物质，增强免疫力。胡萝卜和西葫芦具有清热明目、利水消肿的作用，适合初伏天早餐食用，为一天的活动提供充足的能量。

午餐：绿豆汤

材料：绿豆 100 克、冰糖适量。

做法：绿豆洗净，用清水浸泡 1 – 2 小时。将浸泡好的绿豆放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮至绿豆开花，加入冰糖调味，搅拌均匀，待冰糖融化后即可关火。若喜欢凉食，可适当冷藏后食用。

功效：绿豆汤是夏季消暑的经典饮品，具有清热解毒、消暑止渴的功效。在初伏天，喝一碗绿豆汤，能有效缓解暑热，为身体补充水分和电解质，减轻燥热带来的不适。但脾胃虚寒者不宜过量饮用。

晚餐：清蒸茄子

材料：茄子 2 根、蒜 3 – 4 瓣、生抽 1 汤匙、香醋 1/2 汤匙、盐适量、白糖 1/2 茶匙、香油少许。

做法：茄子洗净，切成小段，放入蒸锅中，大火蒸熟，取出沥干水分，放入盘中备用。蒜切末，放入碗中，加入生抽、香醋、盐、白糖和香油，搅拌均匀，制成调味汁。将调味汁淋在茄子上，搅拌均匀，让茄子充分吸收料汁的味道，即可上桌享用。

功效：茄子性凉，具有清热凉血、消肿解毒的作用。清蒸茄子保留了茄子的营养成分，口感软糯，味道鲜美，能刺激食欲，帮助人们在炎热的初伏天增加食物摄入，同时还能清热解暑，缓解燥热。

第七天：红枣桂圆粥 + 凉拌豆芽 + 玉米排骨汤

早餐：红枣桂圆粥

材料：红枣 6 – 8 颗、桂圆肉 10 克、大米 50 克、冰糖适量。

做法：大米洗净，用清水浸泡 30 分钟左右。红枣洗净，去核备用；桂圆肉洗净备用。将浸泡好的大米放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮 15 分钟左右。放入红枣和桂圆肉，继续煮 15 – 20 分钟，至大米熟透。加入冰糖调味，搅拌均匀，待冰糖融化后即可关火。

功效：红枣能补中益气、养血安神；桂圆肉能补益心脾、养血安神。红枣桂圆粥口感香甜，营养丰富，具有健脾补血、养心安神的作用，适合早餐食用，能为身体补充能量，改善因暑热导致的睡眠不佳等问题。