作为人体重要的承重关节，膝盖每天承受着行走、跑跳时的巨大压力。现代人久坐、运动少、过度使用膝关节等不良习惯，可能正在让膝盖提前 “报废”。《生命时报》邀请专家，总结日常生活中伤膝盖的习惯，并教你科学养护膝盖。
13 个习惯很伤膝盖
蹲起时膝盖弹响、爬楼梯或负重时疼痛、久坐久站后僵硬…… 很多人年纪轻轻，膝盖就频繁出问题。美国 “健康指南” 网站指出，生活中一些被忽视的习惯，正悄悄伤害着膝关节。
- 不良姿势：不正确的站姿和坐姿，如驼着背或弯着腰，会打破身体力线平衡，当脊柱与髋关节错位时，膝盖会承受额外压力。
- 不合脚的鞋子：鞋子不合脚会改变步态，缺乏缓冲的设计让每一次迈步都成为对膝盖的冲击。日积月累的压力可能导致髌骨疼痛综合征甚至骨关节炎。
- 久坐：久坐不仅会导致肌肉无力、关节僵硬，还会使髋屈肌和腘绳肌紧张，影响膝关节稳定性。
- 不当的饮食习惯：缺乏欧米伽 3 脂肪酸等营养素会削弱软骨强度，高糖高脂饮食会加重炎症反应。
- 喝水少：滑液由关节滑囊和腱鞘的滑液膜分泌，水是滑液的重要组成部分，对关节（包括膝盖）起到润滑和缓冲作用。脱水会导致滑液分泌量减少，从而导致膝关节摩擦和疼痛增加。
- 压力大：长期处于压力状态时，身体释放的皮质醇会加剧炎症反应，还可能导致肌肉紧张及不良姿势，形成恶性循环。
- 睡眠不足：缺觉会延缓身体组织修复，使膝盖损伤难恢复。
- 超重 / 肥胖：无论是快速增重带来的额外负荷，还是突然减重导致的肌肉流失，都会影响关节健康。
- 遗传因素：某些遗传因素会使个体易患骨关节炎或类风湿关节炎，导致严重的膝关节疼痛。
- 激素变化：特别是女性更年期雌激素水平下降，会加速关节退化。
- 旧伤：既往膝盖损伤即使看似痊愈，也会留下隐患，增加未来疼痛风险。
- 过度运动：训练过度或方式单一，如忽视力量训练，或专注做冲击力高的运动，会引发肌腱炎等损伤。
- 缺乏拉伸：不充分拉伸会导致肌肉紧张，增加膝盖压力，引发疼痛和受伤。
不同年龄段，护膝各有侧重
各年龄段人群的膝关节结构特点不同，在保护上也应有所侧重。
18 岁以下：运动选择适宜强度
儿童青少年处于生长发育期，可能出现生长痛，且膝关节周围肌肉力量较弱，稳定性不足，容易受伤。锻炼有助青少年身心健康发展，但需注重强度循序渐进、运动前充分热身，进行反复起跳、冲刺、急转急停的运动时，注意选择合适场地，可佩戴护膝帮助预防膝关节损伤。
18~45 岁：强化肌群力量
膝关节功能在该年龄段逐渐达到最佳，但不少人因学习或工作时久坐不动，易使周围肌肉、韧带变得无力，催生膝关节炎、慢性膝关节疼痛等问题。推荐多进行腿部力量训练，如深蹲、弓箭步等，加强膝关节周围肌群力量。久坐时注意隔段时间起身做些腿部伸展动作，促进膝关节周围血液循环。
46~59 岁：提升膝关节稳定性
45 岁后人体骨质逐步流失，膝关节的坚固程度也会随之下降，更易发生磨损，活动时可能伴有 “咔嗒” 的弹响声或摩擦声。建议多进行股四头肌强化训练，以提升膝关节稳定性，延缓肌肉和骨质流失。平时避免长时间站立、行走和下蹲，以免加速膝关节老化。
60 岁以上：避 “重” 就 “轻” 对抗老化
随着年龄增长，膝关节会出现退行性改变，表现为肿胀疼痛，甚至行走困难等。据统计，全球超 1/3 的 65 岁以上老人受膝关节炎困扰。老年人应避免进行加大膝关节负担的运动，可采取走路、太极拳、瑜伽等低强度、非负重的锻炼方式来保持膝盖活力。生活中注意膝关节保暖、规律补钙、适当按摩热敷，若出现明显的关节疼痛症状，应及时就医。
保护膝关节，常练 4 个动作
锻炼腿部肌肉对提升膝关节稳固性、减少膝盖负担非常关键。建议在日常锻炼时加入以下练习，帮助维护膝盖健康状态。
- 大腿前侧肌肉：坐在椅子上，抬起一条腿水平伸直，坚持 5~10 秒后放下，再换腿做。
- 大腿外侧肌肉：面向右侧躺下，将左腿向上方抬起 20 厘米，坚持 5 秒放下，换另一侧。
- 大腿后侧肌肉：侧躺，脚后跟向后踢，缓缓放下。屈髋缓缓上抬，有控制放下。
- 小腿后侧肌肉：手扶椅背或桌沿，踮起脚跟后缓慢放下。
以上动作每天做两组，每组 30 次。若感到膝盖疼痛时应马上停止，或下次练习时减量。